水は毎日2リットル飲むのがよいと聞いたことはありませんか。
水分補給は、自分に適した量やおすすめのタイミングなどを意識することで、より効果的に行うことができます。この記事では、水分補給の大切なポイントやおすすめの飲み方などについて紹介していきます。ぜひ参考にしてください。
>>天然水・ミネラルウォーター(500ml 24本セット)「彩水（あやみず）」を見る
目次
１．水 を毎日 2リットル飲むべき？
水は人が生きていく上で欠かせない存在です。水は体重の約6割を占めており、さまざまな役割があり、水分の適切な摂取量は、個人の年齢や体重、活動量、気温、生活環境などによっても違ってきます。
「水は1日2リットル飲むと良い」という言説を耳にすることがありますが、これは欧米の研究によるもので、生活活動レベルが低い集団（座って過ごすことが多い事務系従事者など）では1日約2.3～2.5リットル、生活活動レベルの高い集団（スポーツ選手や立ち仕事が多い従業者など）では1日約3.3～3.5リットルの水分摂取量が目安とのことです。
水分は飲料だけではなく、食事からも摂取することができるため、必ずしも2リットルの水を無理して飲む必要はありません。目安として、飲料水から約7～8割、食べ物から約2～3割の水分が補われると言われています。
ただし、朝食を抜いた時など食事の回数が少ない場合は、食事からの水分が減るため、そのほかの方法で補う必要があります。また、運動時や暑い日には、意識的に水分補給が必要です。体内の2％の水分が失われるだけで熱中症リスクが高まるとされており、喉が渇く前に少量ずつこまめに飲むことが健康維持につながります。
自分にあった水分量は？
その人にあった適切な水分摂取量は、体重や1日の活動量、発汗する量などで変化します。
適切な水分摂取量の目安を知るために、計算式「4-2-1ルール」（体重別に算出する計算式）を使うと便利です。これは医師が点滴の量を計画する際に使う計算式です。
それでは、具体的にこの計算式を見ていきましょう。
【具体例】
体重が60kgの人の、1時間あたりに必要な水分量を、「4-2-1ルール」にあてはめて計算すると以下になります。
体重(kg)を0〜10と10〜20、20〜の3つに分割して考えます。
60kg＝10kg＋10㎏＋40㎏
1時間に必要な水分量は以下の通り。
最初の10kgに係数4mlをかける⇒40ml
次の10kgに係数2mlをかける ⇒20ml
40 kgに係数1mlをかける ⇒40ml
40+20+40=100ml
1日に必要な水分量は以下の通り。
100ml×24＝2,400ml（2.4L）
下記の表で、1日に必要な水分量（コップ数）をチェックすると、案外少ない量の方もいらっしゃるのではないでしょうか。
＜体重別｜1日に必要な水分量の目安＞
| 体重(kg) | 1日に必要な水分量(ml) | コップ数(180ml/杯) |
| 35 | 1,800 | 10 |
| 40 | 1,920 | 10.7 |
| 45 | 2,040 | 11.3 |
| 50 | 2,160 | 12 |
| 55 | 2,280 | 12.7 |
| 60 | 2,400 | 13.3 |
| 65 | 2,520 | 14 |
| 70 | 2,640 | 14.7 |
| 75 | 2,760 | 15.3 |
| 80 | 2,880 | 16 |
※4－2－1ルール（医師が点滴の量を計画する際に使う計算式）をもとに計算
２．水を適量飲むことの効果は？
適量に水を飲むことで、どんな効果が得られるでしょうか？具体的な効果として、以下の4点が挙げられます。
・満腹感が得られてダイエットに役立つ
・デトックス効果がある
・便秘解消に繋がる
・肌や髪の調子を整える
それでは、詳しく見ていきましょう。
満腹感が得られてダイエットに役立つ
食事や間食の前に水を飲むと、胃が膨らみ満腹感を得られるため、食欲を抑えて食べ過ぎを防ぐとともに、食事の量をコントロールしやすくなります（個人差はあります）。そのため、ダイエットに役立つと言えるでしょう。
食事中に適度な水分を摂ることで、早食いや丸飲みの防止にもつながり、消化の一助にもなります。ただし、食べ物を大量の水で流し込むのは避けてください。
こまめな水分補給によって、体の機能が整うと、スイーツや糖分の多い飲み物を余分に欲する気持ちが自然と減ることもあります。水分補給は手軽でコスパも良いため、ダイエット対策としてぜひ取り入れてみてください。
デトックス効果がある
こまめに水分補給をすることで血流が改善し、老廃物の排出が促進され、体内の毒素を流す「デトックス効果」が期待できます。血液の約9割は水分でできているため、水分が不足すると血液がドロドロになり、酸素や栄養の運搬が滞ってしまいます。
血液がスムーズに流れることで細胞の働きが活発になり、代謝や免疫機能の向上にもつながります。さらに、常温の水を飲むと体を内側から温め、代謝を高める効果もあります。運動する前にも1杯の水を飲むのもおすすめです。
気分転換に、ミネラルウォーターにレモンを入れてアレンジするのもおすすめ。爽やかな香りと酸味がリフレッシュ効果をもたらすとともに、レモンのデトックス効果も期待できます。
便秘解消に繋がる
便秘は、腹筋の弱さや食事・水分の不足、腸で水分が吸収されすぎることなどが原因と言われています。水やお湯、白湯をこまめに飲むことで腸の動きを整え、便通の改善につながります。
「1日1回、朝食後にいきまず排便する」ことが理想的とされています。そのため、起床後にコップ1杯の水を飲むことにより、胃腸が刺激され、腸のぜん動運動が活発になり、便が柔らかくなってスムーズな排便に繋がります。
あわせてお腹をマッサージしたり温めたりするのもさらに効果的です。また、旅行中は脱水による便秘に注意が必要です。カフェインを含むコーヒーやお茶は利尿作用があるため控えた方が良いでしょう。
肌や髪の調子を整える
水分が体内で適切に循環すると、肌や髪（頭皮）のターンオーバーを促し、調子を整えます。適切な水分摂取により、肌や髪の水分バランスを保ち、乾燥予防やくすみの改善が期待できます。特に乾燥する季節や空調のきいた部屋では、意識して水を飲むことが大切です。水分を十分に摂取することで、血流も良くなり、肌や髪の栄養素が行き渡りやすくなります。
また、年を重ねるごとに体内の水分は減少していき、成人は6割ほど、高齢者になると5割ほどになります。くすみや元気のない髪は年齢よりも老けた印象を与えるため、化粧水などの外側の保湿と合わせて、内側からの水分補給も心がけましょう。なお、むくみやすい方は美容目的で、適量以上の多量の水を飲まない方が良い場合もあります。
３．正しい水の取り方
正しい水の取り方として、以下の3点が挙げられます。
・一度に大量に飲まず、こまめに摂取する
・常温または白湯を飲む
・お茶のカフェインに注意する
それでは、詳しく説明していきます。
一度に大量に飲まず、こまめに摂取する
水分補給の具体的な量は、朝起きた後や食事の前にコップ1杯（約150～200ml）、日中は30分ごとに、入浴の前後には100～200mlに摂取すると良いでしょう。また、寝る前にもコップ1杯（約150ml ～ 200ml）を飲むことをおすすめします。
このように、一度に大量の水を飲むのではなく、こまめな水分補給が大切です。
常温または白湯を飲む
水分補給する際には、常温または白湯を飲むことをおすすめします。これらは腸への負担が少なく、日常的な水分補給に良いでしょう。運動後や夏場には、5～15℃の水が吸収しやすいですが、冷たすぎると胃腸への負担が大きくなります。また、内臓を冷やしてしまうため、胃腸が弱い人や冷え性の方は特に注意が必要です。
お茶のカフェインに注意する
お茶は水分補給に役立ちますが、カフェインが含まれている場合は利尿作用などに注意が必要です。コーヒーや紅茶も水分補給になりますが、これらに含まれるカフェインは利尿作用があります。体質的にあまり合わない方は、過剰摂取は避け、カフェインが少ないほうじ茶や麦茶、ミネラルウォーターがおすすめです。また、アルコールや塩分・糖分を多く含む飲み物は控えると良いでしょう。
４．水を飲むべきタイミング
水分摂取には飲むべきタイミングがあります。目安は、1回につきコップ1杯（約150～200ml）です。忙しい方はタイマーをセットしておくのもおすすめです。
起床後：睡眠中に失った体内の水分を失うため、起床後に水を飲むことで心身の代謝を促します。
食事前：食事の30分前に水を飲むことにより、食べ物の消化を助け、食べ過ぎを防ぎます。
運動前後：運動する30分前から水を飲み、運動中は15分おきに水分補給を。運動後も水分を十分に摂取して、脱水症状や熱中症を防ぎましょう。
入浴前後：入浴前後に水分補給を。半身浴など長時間の入浴時に水を持参するのもおすすめです。
就寝前：寝る30分前に水分補給を行いましょう。トイレが近い方は飲む量に配慮してください。
関連リンク： 寝る前にお水は飲んだ方がいい？摂取量や効果についても解説！ – LIFEDRINKオンラインストア
関連リンク： 水分補給は何時間おきがいい？～適切に補給して健康的な生活を～ – LIFEDRINKオンラインストア
毎日の健康維持に欠かせないのが、こまめな水分補給です。そんな毎日に寄り添うのが「水にこだわった安心の国産天然水：彩水（あやみず）」です。彩水は、自然豊かな国内の水源から採れた清らかな天然水。口当たりがやわらかく、体にすっとしみ込む軟水なので、起床後の一杯や運動時、入浴後のリフレッシュにもぴったりです。
採水からボトリングまで徹底した品質管理のもと製造されており、添加物や人工ミネラルは一切不使用。毎日安心して飲める“体をいたわるお水”として、家族みんなの水分補給をやさしく支えます。
>>天然水・ミネラルウォーター(500ml 24本セット)「彩水（あやみず）」を見る
５．まとめ
本記事では、水分摂取における一日に必要な水分量の目安や大切なポイントについて説明しました。大切なポイントは、常温の水を喉が渇く前にこまめに飲むことです。健康維持やダイエット、美容のためにも適量の水をゆっくりと飲むと良いでしょう。特に、起床後や食事前、運動前後の水分補給を心がけ、真夏に限らず乾燥する冬も水分摂取は欠かせません。
手軽に天然水が飲める「彩水（あやみず）」もおすすめです。コスパも抜群ですので、ぜひチェックしてみてください。
参考：
熱中症の予防策（後編）～脱水症を予防する水分補給策～｜こちら診察室｜時事メディカル｜時事通信の医療ニュースサイト
