シュワシュワとした爽快感にやみつきになる人も多い炭酸水は、おいしいだけでなくダイエット効果も期待できる飲み物です。
ただし、やみくもにたくさん炭酸を飲めばいいというわけではありません。選び方や飲むタイミングなどにコツがあります。今回は、ダイエットに炭酸水が良い理由と炭酸水ダイエットの正しい方法、長く続けるためのポイントなどを解説します。
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目次
１．炭酸水をダイエットに活用するメリットとデメリット
炭酸水ダイエットを始めるにあたり、その効果を最大限に引き出すためには、メリットだけでなくデメリットも正しく理解することが重要です。ここでは、炭酸水がダイエットに良いとされる理由と、知っておきたい注意点を詳しく解説します。
メリット
満腹感が得られる
炭酸水を飲むと、胃の中で炭酸ガスが膨らむので満腹感を得られます。食欲を自然に抑制できるので食べ過ぎを防げるでしょう。また、炭酸ガスの刺激が口さみしさを紛らわせてくれので、何か食べたくなったときに飲むのもおすすめです。
無糖でカロリーを気にせず飲める
水に炭酸ガスを加えて作る炭酸水はゼロカロリーです。肥満につながる糖類、炭水化物、脂質が含まれていないので、カロリー制限中でも気にせず飲めます。ただし、飲料は100mlあたり5kcal未満であれば「ゼロカロリー」と表記してもいいというルールなので油断は禁物です。厳密に制限したい場合は原材料や成分表記を確認しましょう。
血行が促進される
炭酸水を飲むと、溶け込んだ炭酸ガスが胃や腸から吸収され、一時的に血中の二酸化炭素濃度が上昇します。体は、この二酸化炭素を排出しようとして、血管を広げ、血液の循環を活発にします。血行が促進されると、基礎代謝が向上し、エネルギー消費が高まります。
このため炭酸水は、冷え性の改善や、老廃物の排出を助ける効果も期待でき、より痩せやすい体質へと導くため、ダイエットに役立ちます。
便通が改善する
便秘はダイエットの邪魔になりますが、炭酸水には、胃や腸を刺激して、お腹の動きを活発にする効果もあります。そのため、炭酸水を飲むことで、便がスムーズに運ばれ、便通が改善すると言われています。
お通じが良くなることで老廃物の排出が促され、体内の巡りが良くなり、痩せやすい体質づくりを助けてくれます。
デメリット
炭酸水のダイエットにはいくつかのデメリットや注意点があります。第一は、炭酸水を飲みすぎると、胃腸に負担をかけてしまうことです。炭酸ガスでお腹が張って不快感が生じたり、過剰摂取は腹痛や下痢を引き起こしたりすることがあります。特に胃腸の弱い人は、無理のない適量を守ることが大切です。
逆に一度に飲む量が150ml程度と少ない場合も、胃のぜん動運動が活発になりすぎることで、かえって食欲が増進してしまう可能性があるので注意しましょう。
炭酸水で満腹感を感じたとしても、必要な栄養素やエネルギーが不足すると、体調不良を招き、ダイエットを継続することが難しくなります。最低限必要な栄養は確保できるよう、食事の栄養バランスに注意を払う必要があります。
また、甘味料やフレーバーが加えられた加糖の炭酸飲料を選んでしまうと、かえってカロリーが高くなり、ダイエットには不向きとなるため注意が必要です。
２．正しい炭酸水ダイエットの方法
ダイエットに炭酸水を取り入れるときはどんなことに気を付ければいいのでしょうか？おすすめの方法をご紹介します。
無糖・ゼロカロリーのものを選ぶ
炭酸水ダイエットは「無糖・ゼロカロリー」の炭酸水で行いましょう。炭酸水の中には、フレーバーや甘味を加えたものがあります。加糖の炭酸飲料はかえってカロリーが高い傾向にあり、ダイエットには不向きです。成分表をチェックし、できる限り無糖でゼロカロリーの炭酸水を選びましょう。
一般的な清涼飲料水の糖質含有量の目安を以下の表にまとめます。ただし、具体的な数値は商品やメーカーによって異なりますので、あくまで目安としてご参照ください。
| 飲料の種類 | 100mlあたりの糖質量（目安） | 500mlペットボトル1本あたりの糖質量（目安） |
| 加糖炭酸飲料 | 10g〜12g程度 | 50g〜60g程度 |
| スポーツドリンク | 4g〜6g程度 | 20g〜30g程度 |
| 果汁入り清涼飲料 | 8g〜11g程度 | 40g〜55g程度 |
食事の前に飲む
食事前に炭酸水を飲めば、炭酸ガスによる満腹感で食べる量を抑えられます。満腹中枢は飲食を開始してから約20分後に活性化すると言われているため、食事の30分前に飲むのがおすすめです。
空腹感を感じた時に飲む
空腹感で間食したくなったときは、何か食べる代わりに炭酸水を飲むようにしましょう。おやつで余計なカロリーを摂取せずに済みます。スナック菓子やデザートは高カロリーなものが多いため、いつもの間食を炭酸水に置き換えるだけでもかなり違うでしょう。
1日に1Lまでを目安とする
炭酸水は適切な量を飲むよう心がけてください。炭酸ガスの効果で満腹感を得るには、1度に300ml程度がいいでしょう。150mlくらいの少ない量では胃のぜん動運動が活発になって、かえって食欲が増してしまう可能性があります。
目安として、1日1Lまでを目安にするとよいでしょう。ただし、効果には個人差があるため、摂取量はあくまで目安として自分に合ったペースで摂取しましょう。
３．炭酸水ダイエットを継続するためのコツ
ダイエットは何事も続けることが大事ですが、味のない炭酸水に飽きてしまう場合もあるでしょう。飲む習慣を保つコツをご紹介します。
お気に入りの炭酸水を見つける
お気に入りの炭酸水を見つけられたら、自然と炭酸水ダイエットが続けられるはずです。使われている水の種類や炭酸ガスの強さ、フレーバーの種類によって飲み心地が変わるため、好みに合う炭酸水を探してみましょう。食事内容や気分に合わせて色々な種類を楽しむのもおすすめですよ。
炭酸割にして気分転換する
炭酸水をそのまま飲むことに飽きてきたら、炭酸割ドリンクで気分転換するのも楽しみ方のひとつです。フルーツ酢や果汁100％ジュースなどで炭酸割を作ると、健康維持とおいしさを両立できます。炭酸水は甘いジュースやお酒とも相性がいいですが、同時に糖分やカロリーを摂取することになるので割り方や飲む量に気を付けましょう。
４．炭酸水ダイエットの注意点
誰でも手軽にできる炭酸水ダイエットですが、なにごともやりすぎはいけません。炭酸水を飲むときは以下の点に注意しましょう。
のみすぎに注意する
炭酸水の過剰摂取は、お腹が張って腹痛や下痢を引き起こすことがあります。特に胃腸の弱い方は飲みすぎに要注意です。目安として、1日1Lまでを目安にするとよいでしょう。「たくさん飲むほど痩せる」というわけではないので、無理のない適量にしましょう。
養バランスに注意する
炭酸水の効果で満腹感を得られるとはいえ、過度に食事を減らさないようにしましょう。必要な栄養素が摂れないと体調不良を招き、ダイエットも長続きしません。最低限必要な栄養やエネルギーは摂れるような食事を心がけましょう。
５．まとめ
食前や間食したくなったときに炭酸水を飲むと、炭酸ガスでお腹が膨れて満腹感が得られるのでダイエットにも役立ちます。
ただし、ダイエット目的で炭酸水を飲むのなら、無糖炭酸水を選ぶ、食事の30分前に飲む、習慣を継続するなどを守らないと、かえってカロリーを増やしかねないので要注意です。飽きたらフレーバーや炭酸割りで変化を持たせるといいでしょう。
また、やりすぎで体調を崩さないように、1日に飲む量は1Lまでにする、食事量を減らしすぎないなど健康を維持する心がけも大切です。
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参考文献：
